أهم التمارين الرياضية لشد الجسم

أهم التمارين الرياضية لشد الجسم lujain shop

أهم التمارين الرياضية لشد الجسم

من المعروف لدى غالبية الناس أن ممارسة التمارين الرياضية لشد الجسم تعد من أفضل الوسائل التي تقي من العديد من الأمراض.
مثل أمراض القلب و الشرايين و تساعد مرضى السكري على الحفاظ على نسبة السكر بالدم.
كما أنها الأساس في رحلة نزول الوزن و الوصول إلى جسم رشيق و متناسق، عن طريق اتباع نظام رياضي صحيح مقروناً بنظام غدائي صحي و متوازن.
إذ أنهما يكملان بعضهما فلا يمكن الحصول على نتائج مرضية باتباع احدهما دوناً عن الآخر.
سوف يكون موضوع حديثنا اليوم عن كيفية اختيار أو عمل نظام رياضي صحيح و مناسب لاحتياجات جسمنا.

أهم أنواع التمارين الرياضية

١. التمارين الهوائية ( الكارديو ) :

وهي التمارين التي تعمل على زيادة معدل نبضات القلب و على تقوية النظام القلبي و الأوعية الدموية بالإضافة إلى جعل التنفس أصعب و أصعب.
و هذا النوع من التمارين يساعد على الوقاية من أمراض القلب عموماً.
و من وجهة أخرى ، فإن هذا النوع من التمارين مهم في حرق دهون الجسم كافة دون استثناء و لهذا هي ضرورية لخسارة الوزن و لا يمكن الاستغناء عنها و ينصح بها من ٤ إلى ٦ مرات إسبوعياً لمدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة.
ومن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي ، الركض، السباحة، نط الحبل، الرقص و غيرها الكثير.

٢. تمارين المقاومة ( القوة ) :

و هي التمارين التي تعتمد على تقوية العضلة لجزء محدد من الجسم عن طريق استخدام مقاومة عكسية للعضلة مثل مقاومة الجسم لنفسه أو باستخدام الأثقال مثل تمرين السكوات ( squat ) للأفخاد و تمرين البوش أب ( push up ) لليدين و الصدر.
وهذا النوع من التمارين يعمل على زيادة الكتلة العضلية للجزء المستهدف و بالتالي حرق اكثر للدهون، مما يساهم في جعل الجسم أكثر تناسقاً و متوازناً مع بعضه البعض.
بالإضافة الى شد الجلد و تقليل نسبة الترهل لأصحاب الأوزان العالية ، و لهذا يعد هذا النوع من التمارين مهم جداً أيضاً للحصول على جسم رشيق و متناسق.
أهم التمارين الرياضية لشد الجسم lujain shop 2
هذا النوع من التمارين يجب تقسيمه على جميع عضلات الجسم كلٌ على حدى، كأن نقسم مثلاً العضلات إلى قسمين عضلات علوية مثل ( عضلات الصدر و الظهر و اليدين و الذراعين ) و عضلات سفلية مثل ( عضلات المعدة و الخصر و الأفخاد و الأرجل) و تخصيص يوم بالإسبوع لكل قسم و هذا ينصح به للمبتدئين.
أو عن طريق تقسيمها إلى عضلات كبيرة مثل ( عضلات البطن ) أو عضلات صغيرة مثل ( عضلة الزند السفلية ).
تخصيص كل جزء او جزئين من هذه العضلات ليوم واحد أو يومين في الإسبوع لتجنب الإصابات العضلية و لحاجة العضلة إلى وقت في الاستشفاء و إعادة بناء البروتين لزيادة الكتلة العضلية، و مثال على ذلك :
  • تخصيص يوم السبت لعضلة الزند السفلية  بالإضافة إلى الصدر و الظهر.
  • تخصيص يوم الأحد لعضلات المعدة و الخاصرتين.
  • تخصيص يوم الإثنين لعضلات الأفخاد و الأرجل.
و على هذا القبيل، و يجب الأخذ بعين الاعتبار أنه كلما كانت العضلة أكبر كلما احتاجت إلى وقت راحة و استشفاء أكبر أي أنه يفضل تخصيص لعضلات الجسم الكبيرة يوم واحد فقط لتمرينها.
بالإضافة إلى تخصيص يوم واحد في الإسبوع للراحة من تمرين العضلات.

 ٣. تمارين المرونة ( الإطالة ) :

  وهذا النوع من التمارين يجب القيام به بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية و خصوصاً المقاومة  لإنه يعمل على تمدد العضلات و ارتخائها بالتالي ضخ كمية دم أكبر للعضلة و تقليل نسبة حدوث إصابة أو فيما يعرف بمجتمعنا ( بالشد العضلي )>
وبالإضافة إلى أنها تحسن من أداء المفاصل و حركتها و رفع مستوى الليونة و المرونة و رفع مستوى اللياقة في الجسم عموماً، و ينصح أيضاً بتخصيص يوم واحد في الإسبوع لهذا النوع من التمارين.

٤. تمارين التوازن :

و هذا النوع من التمارين ممتاز لكافة الناس عموماً و لكبار السن خصوصاً بالإضافة إلى الحوامل ، فهو يساعد على تحسين التوازن للجسم ضد الجاذبية الأرضية.

كيفية اداء التمارين واختيار التمارين المناسبة

يجب أن نعلم بالبداية أن هناك مصطلحين يجب التفريق بينهما، وهما التكرار ( العدة ) و الجولة ، فمعرفة كلاهما و القدرة على التفريق بينهما أمر مهم؛

 التكرار ( العدة ) :

هو عدد المرات التي تقوم بعدها لإنجاز تمرين معين مثل أن تقوم بعمل تمرين وتقوم بالعد إلى ١٢ و من ثم تعود إلى البداية و تقوم بالعد من جديد.

 الجولة :

هي مجموع التكرارت التي تنجزها قبل الحصول على راحة مثلاً عندما تقوم بعمل التمارين ١٢ تكرار و من ثم تتوقف فأنت هنا قد أنهيت جولة واحدة ثم تأخد راحة ، ثم تعود مجدداً لتنجز ١٢ تكرار فأنت هنا قد انهيت جولتين و من ثم راحة و هكذا.
والآن بعد أن تعرّفنا على مفهومي التكرار و الجولة ، سنتطرق إلى كيفية اختيار التكرارات و الجولات المناسبة و على ماذا يعتمد اختيارها، و هنا لدينا الآتي :
  • للحصول على زيادة في الكتلة العضلية ( ٦-١٢ تكرار ، ٣ جولات على الاقل لكل تمرين ) ” الراحة بين الجولات ٢٠-٩٠ ثانية “.
  •  لرفع مستوى قوة التحمل ( ١٢ تكرار على الأقل، ٣ جولات كحد أقصى لكل تمرين ) ” الراحة بين الجولات من٣٠-٦٠ ثانية “.
  •  لزيادة القوة العضلية ( ١-٦ تكرارات، ٢-٦ مجموعات لكل تمرين )  ” الراحة بين الجولات ١-٣ دقائق “.
و من الجدير بالذكر أن الإحماء لمدة ١٠ دقائق على الأقل قبل البدء بالتمارين يعد من الأمور الضرورية بالإضافة إلى إبقاء الجسم رطباً و شرب كمية وفيرة من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء أداء التمارين الرياضية.
و هذا مثال بسيط على جدول رياضي لما ذكرنا آنفاً:
أهم التمارين الرياضية لشد الجسم lujain shop 1

المصادر :

 

اترك تعليقاً

error: المحتوى محمي من النسخ !!