الطرق الصحيحة للرجيم ونزول الوزن

الطريقة الصحيحة لنزول الوزن Lujain Shop

لجين بيوتي

الطرق الصحيحة للرجيم ونزول الوزن

يتساءل كثيرون عن أنجح الطرق وأكثرها فعاليّة لنزول الوزن والوصول إلى جسم مثالي ورشيق.
وماهي الأساليب والخطوات الصحيحة والمناسبة التي يجب السير وفقها لتحقيق هذه الغاية، وأيّ من الأنظمة الغذائية والرياضية هي المناسبة لهذا الغرض.

أهمية احتواء الوجبات الرئيسية خلال اليوم على جميع العناصر الغذائية

في موضوعنا اليوم سنتحدث عن أكثر الأنظمة الغذائية صحةً والمناسبة لغالبية الناس، حيث يكمن السر في نزول الوزن بمعرفة متطلبات جسدنا و احتياجاته من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية وذلك بتحديد مستوى النشاط البدني المبذول خلال اليوم.
فكما تحدثنا سابقًاهل الدهون والكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن حقًا؟– عن أهمية احتواء الوجبات الرئيسية خلال اليوم على جميع العناصر الغذائية بدون نقصان وأن نزول الوزن لا يعني حذف أحد هذه العناصر من الوجبات الغذائية بل يجب تقسيمها على الوجبات.

حساب السعرات الحرارية اللاّزمة للشخص الطبيعي

وهناك عدة طرق وُضعت لحساب السعرات الحرارية اللازمة للشخص و سنتطرق الآن إلى حساب السعرات الحرارية اللازمة للشخص الطبيعي على طريقة منظمة الصحة العالمية (للشخص الذي لا يعاني من أي أمراض و المرأة غير الحامل وغير المرضعة).
ولكن أولاً يجب الأخذ بعين الاعتبار العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية  بصورة عامة و هي:
  1. معدل الأيض الأساسي في الجسم (عملية التمثيل الغذائي).
  2. العمر.
  3. الجنس.
  4. الوزن.
  5. النشاط البدني.
  6. درجة حرارة البيئة.
  7. الطول.
و الآن، لحساب السعرات الحرارية وفقاً لمنظمة الصحة العالمية:

أولاً: احسب المعادلة المناسبة لمقاييسك

للإناث:

العمر المعادلة
٣-٩ سنوات ٢٢.٥ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٤٩٩
١٠-١٧ سنة ١٢.٢ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٧٤٦
١٨-٢٩ سنة ١٤.٧ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٤٩٦
٣٠-٦٠ سنة ٨.٧ * الوزن ( بالكيلو جرام ) +  ٨٢٩
٦٠ فما فوق
١٠.٥ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٥٩٦

الذكور:

العمر المعادلة
٣-٩ سنوات ٢٢.٧ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٤٩٥
١٠-١٧ سنة ١٧.٥ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٦٥١
١٨-٢٩ سنة ١٥.٣ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٦٧٩
٣٠-٦٠ سنة ١١.٦ * الوزن ( بالكيلو جرام ) +  ٨٧٩
٦٠ فما فوق
١٣.٥ * الوزن ( بالكيلو جرام ) + ٤٨٧

ثانياً: اضرب الناتج بمعامل الجهد المبذول على حسب نشاطك

  • لا يوجد مجهود بدني كبير : ١.٢
  • مجهود بدني متوسط : ١.٣
  • مجهود بدني عالي ؛ ١.٤

مثال على طريقة الحساب

على فرض أنثى عمرها  ٣٨ سنة و وزنها  ٧٧ و مجهودها البدني لا يزيد عن أعمال المنزل ( مجهود بدني متوسط )
المعادلة تكون: ٨.٧ * ٧٧ + ٨٢٩ = ١٤٩٨.٩
 ثم نضرب الناتج بمعامل الجهد فتصبح:

 ١٤٩٨.٩ * ١.٣= فيصبح الناتج تقريباً  
١٩٤٩ سعر حراري .
 ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن كمية السعرات الحرارية الناتجة من حسبة هذه المعادلة هي للحفاظ على الوزن، و لنزول الوزن يجب علينها إسقاط بحدود ال ٢٠٪؜ من كمية هذه السعرات  ، ففي المثال السابق ستصبح قيمة السعرات المرغوب فيها لخسارة الوزن كالآتي :
 ١٩٤٩ * ٠.٢ = ٣٨٩.٨
وهذا أن يعني أن نقوم بإزالة ما يقارب الـ ٣٩٠ سعرة حراري من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية ليصبح الناتج تقريباً  ١٥٥٩ سعر حراري مناسب لنزول الوزن كما في المثال السابق.

حساب الماكروز أو (macronutrient)

بعد أن علمنا كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن، سنتجه الآن إلى كيفية حساب الماكروز أو (macronutrient) اي مجموعة العناصر الغذائية الكبيرة او الأساسية ( بروتين ، كاربوهايدرات ،  دهون) ولكن يجب في البداية معرفة كمية السعرات في كل ١ جرام من العناصر الغذائية:
  • ١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية
  • ١ جرام من الكاربوهايدرات = ٤ سعرات حرارية
  • ١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية

حساب احتياج الجسم من البروتين

إن احتياج الجسم بصورة عامة من البروتين يكون مساوي بشكل تقريبي لوزن الانسان بالرطل أو الباوند ( lbs ) أي أن كل ١ رطل من جسم الانسان يساوي ٠.٨٣ جرام بروتين
ومن المثال السابق فإن  ٧٧ كيلو جراماً يساوي ١٦٩.٤ رطل
(عن طريق ضرب الوزن بالكيلو جرام في ٢.٢ )
وهذا يعني أن ١٦٩.٤ * ٠.٨٣ = ١٤٠.٦ جرام من البروتين
و إذا قمنا بضرب هذا الناتج في ٤ (١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية )
فإن الناتج سوف يكون ٥٦٢.٤ سعر حراري من البروتين.
الطريقة الصحيحة لنزول الوزن

حساب احتياج الجسم من الدهون

أما فيما يخص الدهون فإنها ستكون بنسبة ٢٥٪؜ من احتياج الجسم من السعرات الحرارية أي أنه إذا ضربنا ٠.٢٥ في ١٥٥٩ فإن الناتج يكون ٣٨٩.٨ سعر حراري ولإيجاد الناتج بالجرامات نقسم على ٩ (١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية ) و بهذا فإن الناتج سوف يكون ٤٣.٣ جرام من الدهون.

حساب احتياج الجسم من الكاربوهايدرات

أخيرًا حساب الكاربوهايدرات، وهي ما تبقى من السعرات الحرارية بعد استسقاء البروتين و الدهون من المجموع الكلي للسعرات الحرارية أي ٦٠٦.٨ سعر حراري للكاربوهايدرات أي ١٥١.٧ جرام كاربوهايدرات.

المراجع:

٤. http://www.fao.org Edited 23-8-2018

اترك تعليقاً

error: المحتوى محمي من النسخ !!