أهم التمارين الرياضية لشد الجسم
من المعروف لدى غالبية الناس أن ممارسة التمارين الرياضية لشد الجسم تعد من أفضل الوسائل التي تقي من العديد من الأمراض.
مثل أمراض القلب و الشرايين و تساعد مرضى السكري على الحفاظ على نسبة السكر بالدم.
كما أنها الأساس في رحلة نزول الوزن و الوصول إلى جسم رشيق و متناسق، عن طريق اتباع نظام رياضي صحيح مقروناً بنظام غدائي صحي و متوازن.
إذ أنهما يكملان بعضهما فلا يمكن الحصول على نتائج مرضية باتباع احدهما دوناً عن الآخر.
سوف يكون موضوع حديثنا اليوم عن كيفية اختيار أو عمل نظام رياضي صحيح و مناسب لاحتياجات جسمنا.
أهم أنواع التمارين الرياضية
١. التمارين الهوائية ( الكارديو ) :
وهي التمارين التي تعمل على زيادة معدل نبضات القلب و على تقوية النظام القلبي و الأوعية الدموية بالإضافة إلى جعل التنفس أصعب و أصعب.
و هذا النوع من التمارين يساعد على الوقاية من أمراض القلب عموماً.
و من وجهة أخرى ، فإن هذا النوع من التمارين مهم في حرق دهون الجسم كافة دون استثناء و لهذا هي ضرورية لخسارة الوزن و لا يمكن الاستغناء عنها و ينصح بها من ٤ إلى ٦ مرات إسبوعياً لمدة لا تقل عن ٣٠ دقيقة.
ومن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي ، الركض، السباحة، نط الحبل، الرقص و غيرها الكثير.
٢. تمارين المقاومة ( القوة ) :
و هي التمارين التي تعتمد على تقوية العضلة لجزء محدد من الجسم عن طريق استخدام مقاومة عكسية للعضلة مثل مقاومة الجسم لنفسه أو باستخدام الأثقال مثل تمرين السكوات ( squat ) للأفخاد و تمرين البوش أب ( push up ) لليدين و الصدر.
وهذا النوع من التمارين يعمل على زيادة الكتلة العضلية للجزء المستهدف و بالتالي حرق اكثر للدهون، مما يساهم في جعل الجسم أكثر تناسقاً و متوازناً مع بعضه البعض.
بالإضافة الى شد الجلد و تقليل نسبة الترهل لأصحاب الأوزان العالية ، و لهذا يعد هذا النوع من التمارين مهم جداً أيضاً للحصول على جسم رشيق و متناسق.
هذا النوع من التمارين يجب تقسيمه على جميع عضلات الجسم كلٌ على حدى، كأن نقسم مثلاً العضلات إلى قسمين عضلات علوية مثل ( عضلات الصدر و الظهر و اليدين و الذراعين ) و عضلات سفلية مثل ( عضلات المعدة و الخصر و الأفخاد و الأرجل) و تخصيص يوم بالإسبوع لكل قسم و هذا ينصح به للمبتدئين.
أو عن طريق تقسيمها إلى عضلات كبيرة مثل ( عضلات البطن ) أو عضلات صغيرة مثل ( عضلة الزند السفلية ).
تخصيص كل جزء او جزئين من هذه العضلات ليوم واحد أو يومين في الإسبوع لتجنب الإصابات العضلية و لحاجة العضلة إلى وقت في الاستشفاء و إعادة بناء البروتين لزيادة الكتلة العضلية، و مثال على ذلك :
- تخصيص يوم السبت لعضلة الزند السفلية بالإضافة إلى الصدر و الظهر.
- تخصيص يوم الأحد لعضلات المعدة و الخاصرتين.
- تخصيص يوم الإثنين لعضلات الأفخاد و الأرجل.
و على هذا القبيل، و يجب الأخذ بعين الاعتبار أنه كلما كانت العضلة أكبر كلما احتاجت إلى وقت راحة و استشفاء أكبر أي أنه يفضل تخصيص لعضلات الجسم الكبيرة يوم واحد فقط لتمرينها.
بالإضافة إلى تخصيص يوم واحد في الإسبوع للراحة من تمرين العضلات.
٣. تمارين المرونة ( الإطالة ) :
وهذا النوع من التمارين يجب القيام به بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية و خصوصاً المقاومة لإنه يعمل على تمدد العضلات و ارتخائها بالتالي ضخ كمية دم أكبر للعضلة و تقليل نسبة حدوث إصابة أو فيما يعرف بمجتمعنا ( بالشد العضلي )
وبالإضافة إلى أنها تحسن من أداء المفاصل و حركتها و رفع مستوى الليونة و المرونة و رفع مستوى اللياقة في الجسم عموماً، و ينصح أيضاً بتخصيص يوم واحد في الإسبوع لهذا النوع من التمارين.
٤. تمارين التوازن :
و هذا النوع من التمارين ممتاز لكافة الناس عموماً و لكبار السن خصوصاً بالإضافة إلى الحوامل ، فهو يساعد على تحسين التوازن للجسم ضد الجاذبية الأرضية.
كيفية اداء التمارين واختيار التمارين المناسبة
يجب أن نعلم بالبداية أن هناك مصطلحين يجب التفريق بينهما، وهما التكرار ( العدة ) و الجولة ، فمعرفة كلاهما و القدرة على التفريق بينهما أمر مهم؛
التكرار ( العدة ) :
هو عدد المرات التي تقوم بعدها لإنجاز تمرين معين مثل أن تقوم بعمل تمرين وتقوم بالعد إلى ١٢ و من ثم تعود إلى البداية و تقوم بالعد من جديد.
الجولة :
هي مجموع التكرارت التي تنجزها قبل الحصول على راحة مثلاً عندما تقوم بعمل التمارين ١٢ تكرار و من ثم تتوقف فأنت هنا قد أنهيت جولة واحدة ثم تأخد راحة ، ثم تعود مجدداً لتنجز ١٢ تكرار فأنت هنا قد انهيت جولتين و من ثم راحة و هكذا.
والآن بعد أن تعرّفنا على مفهومي التكرار و الجولة ، سنتطرق إلى كيفية اختيار التكرارات و الجولات المناسبة و على ماذا يعتمد اختيارها، و هنا لدينا الآتي :
- للحصول على زيادة في الكتلة العضلية ( ٦-١٢ تكرار ، ٣ جولات على الاقل لكل تمرين ) " الراحة بين الجولات ٢٠-٩٠ ثانية ".
- لرفع مستوى قوة التحمل ( ١٢ تكرار على الأقل، ٣ جولات كحد أقصى لكل تمرين ) " الراحة بين الجولات من٣٠-٦٠ ثانية ".
- لزيادة القوة العضلية ( ١-٦ تكرارات، ٢-٦ مجموعات لكل تمرين ) " الراحة بين الجولات ١-٣ دقائق ".
و من الجدير بالذكر أن الإحماء لمدة ١٠ دقائق على الأقل قبل البدء بالتمارين يعد من الأمور الضرورية بالإضافة إلى إبقاء الجسم رطباً و شرب كمية وفيرة من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء أداء التمارين الرياضية.
و هذا مثال بسيط على جدول رياضي لما ذكرنا آنفاً:
